LIIKEPANKKI
Löydät liikkeesi nopeiten painamalla ctrl + f ja kirjoittamalla liikkeesi hakukenttään esim. soutu kuminauhalla. 
  1. Vartalon kierto + kurotus
  2. Vartalon kierto seisoma-asennossa
  3. Vastustettu vartalon kierto
  4. Vastustettu kohotus
  5. Ylävartalon kohotus
  6. Varpaillenousu
  7. Vaaka
  8. Syvät kaula- ja niskalihakset
  9. Soutu kuminauhalla
  10. Vastakkaisen polven ja kyynärpään tuonti keskelle
  11. Tuolille painonsiirrot + seisomaannousu
  12. Seisoma-asennossa lantion korjaus
  13. Pään tuonti alustaan
  14. Punnerrus plus
  15. Nelinkontin jalan vienti taakse
  16. Lonkan pyöritykset yhdellä jalallla
  17. Lavan loitonnus + paino eteen
  18. Lantion kippaus pakaroilla
  19. Kädet eteen + avaus + päänkierto
  20. Kyykky + ylävartalon kierto
  21. Kyykky + selän ojennus
  22. Kylkirutistus seisoma-asennossa
  23. Jalan viennit vuorotahtiin
  24. Hartiat taakse kohti korvia
  25. Heiluriliike 1
  26. Heiluriliike 2
  27. Linkkuveitsi
  28. Kuppikeinunta
  29. Liikkuvuus 1
  30. Liikkuvuus 2
  31. Liikkuvuus 3
  32. Liikkuvuus 4
  33. Liikkuvuus 6
  34. Käsivarren venytys
Kuntosaliliikkeet
  1. Askelkyykky
    Aseta tanko tukevasti selkään ja pidä keskivartalo jännityksessä. Astu toisella jalalla pitkä askel eteenpäin ja kyykisty kunnes taaemman jalan polvi hipoo maata. Työnnä itsesi terävästi lähtöasentoon. Pyri pitämään etummaisen jalan painopiste kantapäällä ja ylävartalo pystyasennossa. Huomioi, että polvi-varvas-linja säilyy suorana liikkeen aikana.
  2. Kyykky
    Ota tanko tukevasti selkään ja pidä keskivartalo tiukkana. Lähde laskeutumaan hallitusti alaspäin siten, että polvi-varvas-linja säilyy. Polvi-varvas-linjan ylläpitämisessä auttaa polvien aktiivinen työntäminen ulospäin liikkeen aikana. Pyri pitämään painopiste kantapään ja jalkaterän ulkosyrjän välillä, laskeudu ala-asentoon ja lähde työntämään itseäsi ylöspäin. Pyri pitämään ylävartaloa aktiivisesti suhteellisen pystyasennossa.
  3. Pakarat taljassa
    Kiinnitä kuorma remmillä nilkkaan ja ota tukeva asento tukemalla itseäsi myös käsillä. Pidä muu kroppa paikallaan ja koukista työtä tekevää jalkaa hieman. Potkaise jalkaa taaksepäin ja jarruta liikettä takaisinpäin tullessa. Huomioi, että nivelkulman polvessa tulisi pysyä muuttumattomana liikkeen aikana.
  4. Polven koukistus laitteessa
    Asetu penkkiin tukevasti siten, että polvitaive on laitteen akselin kohdalla ja nilkkatuki mukavasti nilkkaa vasten. Koukista jalkoja hallitusti yläasentoon kunnes tyyny osuu pakaroihin ja jarruta alas tullessa. Pyri laajaan liikerataan, mutta älä kuitenkaan päästä painopakan painoja kolahtamaan ala-asennossa, vaan pidä lihaksessa koko ajan pieni jännitys.
  5. Glute Bridge
    Asetu selinmakuulle ja aseta jalat siten, että sääret pysyisivät liikkeen aikana varsin pystyssä. Aseta tanko lantiosi päälle (voit käyttää pehmustetta) ja pidä keskivartalo jännityksessä. Työnnä lantio eteen jännittämällä pakaroita ja pyri jäämään hetkeksi yläasentoon. Laske paino hallitusti alas. Pyri pitämään jalkaterän painopiste kantapäällä. Huomioi, että voit suorittaa liikkeen myös smith-laitteessa.
  6. Etuheilautus kahvakuulalla
    Asetu tukevaan seisoma-asentoon siten, että jalat ovat hieman hartioita leveämmällä. Pidä selkä suorana, keskivartalo jännityksessä ja aloita heiluttamaan kuulaa ojentamalla lantiota pikkuhiljaa voimakkaammin ja voimakkaammin. Anna kuulan heilahtaa sinua vasten ja ojenna lantiota voimakkaasti. Painopisteen pitäisi liikkeen aikana olla pääosin kantapäillä. Mieti, että tuotat voimaa lantionojennuksella etkä kyykkäämällä polvista. Polvet saavat kuitenkin hieman joustaa liikkeen aikana. Huomioi, että käsivarsien tulisi olla rentona liikkeen aikana.
  7. Vipunosto sivuille
    Istu tai seiso ryhdikkäässä asennossa. Pidä kädet hieman koukussa ja pidä sama niissä sama asento koko liikkeen ajan. Nosta painot hallitusti ylös ja jarruta liikettä painoja laskettaessa. Nostaessasi painoja mieti, että liike etenee kyynärpääjohtoisesti. Vältä painojen vauhdikasta heilauttamista.
  8. Pystysoutu
    Ota ryhdikäs ja tukeva seisoma-asento. Ota tangosta kiinni myötäotteella. Lähde nostamaan tankoa hallitusti siten, että kyynärpäät johtavat liikettä. Laske tanko alas hallitusti jarruttaen. Tangon tulisi kulkea koko liikkeen ajan mahdollisimman lähellä kehoa.
  9. Hauiskääntö
    Asetu ryhdikkääseen istuma-asentoon ja ota painot käsiin. Väännä käsipainot yläasentoon ja palauta hallitusti jarruttaen alas. Käännä käsipainoja hieman ylöspäin nostettaessa Huomioi, että liike tapahtuu kyynärnivelestä ja hieman olkanivelestä.
  10. Ylätalja
    Ota leveä myötäote tangosta ja asetu tukevasti penkkiin. Aloita veto vetämällä hartioita alas (lapaluita alas ja yhteen) ja jatka vetoa käsillä. Pyri pitämään itsesi liikkeen aikana mahdollisimman pystyasennossa, jolloin tanko kulkee läheltä leukaa rintalastan yläosaa kohti. Tangon koskiessa rintaan purista lapaluita selässä voimakkaasti yhteen samalla avatessasi rintakehää. Palauta tanko ylös jarruttaen ja toista liike.
  11. Pystypunnerrus käsipainoilla
    Asetu ryhdikkääseen asentoon ja tuo painot olkapäiden tasolle. Avaa kyynärpäitä sivuille ja työnnä käsipainot suorille käsille. Laske painot hallitusti takaisin olkapäiden tasolle. Pidä kyynärvarsi pystyssä koko liikkeen ajan ja pyri laajaan liikerataan. Huomioi, että voit tehdä liikkeen myös seisten.
  12. Alatalja
    Ota alkuasennossa kahvasta kiinni ja asetu ryhdikkääseen asentoon. Aloita veto vetämällä hartioita taakse (lapaluita yhteen) ja jatka vetoa käsillä. Pyri pitämään itsesi liikkeen aikana mahdollisimman pystyasennossa ja vältä painon "heijaamista" alaselän avulla. Kahvan koskiessa vatsaan purista lapaluita selässä voimakkaasti yhteen samalla avatessasi rintakehää. Palaa lähtöasentoon jarruttaen kuormaa ja toista liike.