ASIAKASSIVUT

You can edit text on your website by double clicking on a text box on your website. Alternatively, when you select a text box a settings menu will appear.
MotiOnen liikepankista löydät kaikki yleisimmät kuntosaliliikkeet videoesimerkkien sekä lyhyiden kirjallisten ohjeiden kera. Pankissa liikkeet on jaettu erikseen alavartaloa sekä ylävartaloa harjoittaviin liikkeisiin. Jos kaipaat vielä yksityiskohtaisempia vinkkejä, ole rohkeasti yhteydessä valmentajaasi! 
ALAVARTALO
Askelkyykky
Etuheilautus kahvakuulalla
Harjoitus kehittää pakaroita ja etureiden lihaksistoa.

Aseta tanko tukevasti selkään ja pidä keskivartalo jännityksessä. Astu toisella jalalla pitkä askel eteenpäin ja kyykisty kunnes taaemman jalan polvi hipoo maata. Työnnä itsesi terävästi lähtöasentoon. Pyri pitämään etummaisen jalan painopiste kantapäällä ja ylävartalo pystyasennossa. Huomioi, että polvi-varvas-linja säilyy suorana liikkeen aikana.

 
Harjoitus kehittää etenkin pakaroita ja keskivartaloa.

Asetu tukevaan seisoma-asentoon siten, että jalat ovat hieman hartioita leveämmällä. Pidä selkä suorana, keskivartalo jännityksessä ja aloita heiluttamaan kuulaa ojentamalla lantiota pikkuhiljaa voimakkaammin ja voimakkaammin. Anna kuulan heilahtaa sinua vasten ja ojenna lantiota voimakkaasti. Painopisteen pitäisi liikkeen aikana olla pääosin kantapäillä. Mieti, että tuotat voimaa lantionojennuksella etkä kyykkäämällä polvista. Polvet saavat kuitenkin hieman joustaa liikkeen aikana. Huomioi, että käsivarsien tulisi olla rentona liikkeen aikana.

 
Hip Thrust
Glute Bridge
Harjoitus kehittää pakaroita

Aseta yläselkä tukevasti penkkiä vasten ja jalat siten, että sääret pysyisivät liikkeen aikana varsin pystyssä. Aseta tanko lantiosi päälle (voit käyttää pehmustetta) ja pidä keskivartalo jännityksessä. Työnnä lantio eteen jännittämällä pakaroita ja pyri jäämään hetkeksi yläasentoon. Laske paino hallitusti alas. Pyri pitämään jalkaterän painopiste kantapäällä. Huomioi, että voit suorittaa liikkeen myös smith-laitteessa.

 
Harjoitus kehittää pakaroita.

Asetu selinmakuulle ja aseta jalat siten, että sääret pysyisivät liikkeen aikana varsin pystyssä. Aseta tanko lantiosi päälle (voit käyttää pehmustetta) ja pidä keskivartalo jännityksessä. Työnnä lantio eteen jännittämällä pakaroita ja pyri jäämään hetkeksi yläasentoon. Laske paino hallitusti alas. Pyri pitämään jalkaterän painopiste kantapäällä. Huomioi, että voit suorittaa liikkeen myös smith-laitteessa.

 
Kyykky
Kyykky smith-laitteessa
Harjoitus kehittää etenkin etureisiä ja pakaroita.

Ota tanko tukevasti selkään ja pidä keskivartalo tiukkana. Lähde laskeutumaan hallitusti alaspäin siten, että polvi-varvas-linja säilyy. Polvi-varvas-linjan ylläpitämisessä auttaa polvien aktiivinen työntäminen ulospäin liikkeen aikana. Pyri pitämään painopiste kantapään ja jalkaterän ulkosyrjän välillä, laskeudu ala-asentoon ja lähde työntämään itseäsi ylöspäin. Pyri pitämään ylävartaloa aktiivisesti suhteellisen pystyasennossa.

 
Harjoitus kehittää etenkin etureisiä ja pakaroita.

Ota tanko tukevasti selkään ja pidä keskivartalo tiukkana. Lähde laskeutumaan hallitusti alaspäin siten, että polvi-varvas-linja säilyy. Polvi-varvas-linjan ylläpitämisessä auttaa polvien aktiivinen työntäminen ulospäin liikkeen aikana. Pyri pitämään painopiste kantapään ja jalkaterän ulkosyrjän välillä, laskeudu ala-asentoon ja lähde työntämään itseäsi ylöspäin. Huomioi, että koska tanko kulkee kiskoilla, kyykyn asentoon vaikuttaa suuresti jalkaterien sijainti eteen-taakse-suunnassa suhteessa tankoon.

 
Maastaveto
Pakarat taljassa
Harjoitus kehittää pakaroita, etu- ja takareisiä sekä keskivartaloa.

Ota noin hartian levyinen tukeva asento ja vedä tanko kiinni sääreen. Lähtöasennon nostossa tulisi olla tukeva ja painopisteen kantapäillä. Pidä selkä suorana ja keskivartalo tiukkana aloittaessasi noston. Tangon tulisi kulkea noston aikana mahdollisimman lähellä sinua ja sivusta katsottuna suoraa linjaa. Laske tanko alas hallitusti jalkoja pitkin maahan ja aloita uusi nosto. Huomioi, että raajojen pituudet yms. vaikuttavat omaan luontevaan nostoasentoon.

 
Harjoitus kehittää pakaralihaksia.


Kiinnitä kuorma remmillä nilkkaan ja ota tukeva asento tukemalla itseäsi myös käsillä. Pidä muu kroppa paikallaan ja koukista työtä tekevää jalkaa hieman. Potkaise jalkaa taaksepäin ja jarruta liikettä takaisinpäin tullessa. Huomioi, että nivelkulman polvessa tulisi pysyä muuttumattomana liikkeen aikana.

 
Penkille nousu
Pohkeet smith-laitteessa
Harjoitus kehittää etenkin pakaroita ja reiden etuosan lihaksia.

Ota tanko tukevasti selkään. Pidä keskivartalo tiukkana, nosta toinen jalka penkille ja aloita ponnistaminen. Pidä itsesi ponnistuksen aikana ryhdikkäässä pystyasennossa. Yläasennossa heilauta vapaan jalan polvi ylös. Laskeudu hallitusti jarruttaen alas ja toista toisella jalalla. Tarkkaile liikkeen aikana sitä, että polvet ja varpaat pysyvät liikkeen aikana samassa linjassa.

 
Harjoitus kehittää pohkeita.


Ota tanko tukevasti selkään ja pidä keskivartalo tiukkana. Nouse varpaille niin ylös kuin pääset ja pyri pysymään yläasennossa hetken aikaa. Palaa alkuasentoon hallitusti. Voit myös asettaa korokkeen päkiöiden alle, jolloin saat liikeradan pidemmäksi. 

 
Polven koukistus laitteessa
Polven ojennus laitteessa
Harjoitus kehittää reiden etuosan lihaksistoa.

Asetu penkkiin tukevasti siten, että polvitaive on penkin reunalla ja nilkkatuki mukavasti nilkkaa vasten. Ojenna polvet hallitusti yläasentoon ja jarruta alastullessa. Pyri laajaan liikerataan, mutta älä kuitenkaan päästä painopakan painoja kolahtamaan ala-asennossa, vaan pidä lihaksessa koko ajan pieni jännitys. 

 
Harjoitus kehittää reiden takaosan lihaksistoa.

Asetu penkkiin tukevasti siten, että polvitaive on laitteen akselin kohdalla ja nilkkatuki mukavasti nilkkaa vasten. Koukista jalkoja hallitusti yläasentoon kunnes tyyny osuu pakaroihin ja jarruta alas tullessa. Pyri laajaan liikerataan, mutta älä kuitenkaan päästä painopakan painoja kolahtamaan ala-asennossa, vaan pidä lihaksessa koko ajan pieni jännitys. 

 
Ylävartalo
Alatalja
Dippipunnerrus
Harjoitus kehittää pääasiassa yläselän lihaksistoa sekä hauiksia.

Ota alkuasennossa kahvasta kiinni ja asetu ryhdikkääseen asentoon. Aloita veto vetämällä hartioita taakse (lapaluita yhteen) ja jatka vetoa käsillä. Pyri pitämään itsesi liikkeen aikana mahdollisimman pystyasennossa ja vältä painon "heijaamista" alaselän avulla. Kahvan koskiessa vatsaan purista lapaluita selässä voimakkaasti yhteen samalla avatessasi rintakehää. Palaa lähtöasentoon jarruttaen kuormaa ja toista liike.

 
Harjoitus kehittää rintalihaksia, olkapään etuosaa sekä ojentajia

Nouse käsien varaan telineelle. Lähde laskemaan itseäsi hallitusti kunnes olkapäät ovat noin kyynärpään tasolla ja työnnä itsesi ylös. Anna ylävartalosi kaatua hieman eteenpäin liikkeen aikana.

 
Kulmasoutu tangolla
Kulmasoutu käsipainoilla
Harjoitus kehittää yläselän lihaksistoa sekä hauiksia.

Asetu penkille siten, että tuet itsesi penkkiä vasten saman puolen kädellä ja polvella. Alkuasennossa paino roikkuu suoralla kädellä ja olkapään annetaan "pudota" alaspäin. Aloita veto vetämällä olkapäätä ylöspäin (lapaluut yhteen) ja jatka vetoa kädellä kunnes paino nousee kyljen tasolle. Yläasennossa voit hieman kiertää ylävartaloa ja pyri puristamaan työtä tekevän puolen lapaluuta voimakkaasta toista vasten. Palauta paino jarruttaen ala-asentoon. Huomioi, että painoa vedetään navan tasolle eikä kohti olkapäätä.

 
Harjoitus kehittää yläselän lihaksistoa sekä hauiksia.

Asetu tukevaan seisoma-asentoon, ota hieman etunojaa ja pidä keskivartalo jännityksessä. Alkuasennossa tanko roikkuu suorilla käsillä ja olkapäiden annetaan hieman "pudota" alaspäin. Aloita veto vetämällä olkapäitä taakse (lapaluut yhteen) ja jatka vetoa käsillä kunnes tanko koskee vatsaan. Purista lapaluita voimakkaasti yhteen yläasennossa ja pyri pitämään asentoa lyhyen hetken ajan. Palauta paino jarruttaen ala-asentoon. Huomioi, että tanko nousee kohti napaa eikä olkapäätä.

 
Kulmasoutu tangolla
Kulmasoutu käsipainoilla
Harjoitus kehittää yläselän lihaksistoa sekä hauiksia.

Asetu penkille siten, että tuet itsesi penkkiä vasten saman puolen kädellä ja polvella. Alkuasennossa paino roikkuu suoralla kädellä ja olkapään annetaan "pudota" alaspäin. Aloita veto vetämällä olkapäätä ylöspäin (lapaluut yhteen) ja jatka vetoa kädellä kunnes paino nousee kyljen tasolle. Yläasennossa voit hieman kiertää ylävartaloa ja pyri puristamaan työtä tekevän puolen lapaluuta voimakkaasta toista vasten. Palauta paino jarruttaen ala-asentoon. Huomioi, että painoa vedetään navan tasolle eikä kohti olkapäätä.

 
Harjoitus kehittää yläselän lihaksistoa sekä hauiksia.

Asetu tukevaan seisoma-asentoon, ota hieman etunojaa ja pidä keskivartalo jännityksessä. Alkuasennossa tanko roikkuu suorilla käsillä ja olkapäiden annetaan hieman "pudota" alaspäin. Aloita veto vetämällä olkapäitä taakse (lapaluut yhteen) ja jatka vetoa käsillä kunnes tanko koskee vatsaan. Purista lapaluita voimakkaasti yhteen yläasennossa ja pyri pitämään asentoa lyhyen hetken ajan. Palauta paino jarruttaen ala-asentoon. Huomioi, että tanko nousee kohti napaa eikä olkapäätä.