Liikunta ja aktiivisuus

Liikunnan terveysvaikutukset​
Liikunta ja fyysinen aktiivisuus vaikuttavat positiivisesti ympäri elimistöä välittömästi sekä pidemmällä aikavälillä liikunnan toistuessa. Terveyden edistäminen onkin yksi yleisimmistä liikkumismotiiveista. Liikunnan terveysvaikutukset riippuvat osittain liikuntamuodosta sekä suoritustehosta. Esimerkiksi kestävyysliikunta vaikuttaa erityisesti hengitys- ja verenkiertoelimistöön, kun taas kuntosaliharjoittelu vaikuttaa ensisijaisesti lihaksistoon sekä tuki- ja liikuntaelimistöön. Terveysliikuntasuositukset toimivat hyvänä lähtökohtana oman hyvinvointinsa edistämiseksi liikkuville. Alla olevissa kuvissa on tiivistetty liikuntaan tutkitusti liittyvät yleiset terveysvaikutukset.
  1. Managing Director
  2. Managing Director
Fyysinen aktiivisuus ja passiivisuus

Aktiivisuus arjessa 

  • Työmatkat. Työmatkaliikunnan harrastamismahdollisuus on tietenkin riippuvainen oman työmatkan pituudesta. Suhteellisen lyhyistä matkoista puhuttaessa työmatkan kulkeminen jalkaisin tai pyörällä on helppo keino lisätä aktiivisuutta arkeen. Jos työmatka kokonaisuudessaan on liian pitkä, voi esimerkiksi jäädä bussista muutaman pysäkin aiemmin tai jättää auton tarkoituksellisesti kauemmas parkkiin.
  • Kauppareissut. Kauppareissut ovat välttämättömyys, joita tarvitsee toistaa tasaisin väliajoin. Jos tapanasi on kulkea lähimarketin ovien eteen autolla, kannattaa miettiä, olisiko mahdollista ainakin toisinaan kulkea myös omin voimin tai esimerkiksi jättää auto hieman kauemmas kaupan sisäänkäynnistä.
  • Pihatyöt. Kaikilla ei luonnollisestikaan ole mahdollisuutta pihatöihin, mutta oma pihamaa on monille luonnollinen paikka aktiivisuuden lisäämiseen.
  • Kävelypalaverit. Jos työnkuvaasi sisältyy runsaasti palavereja, ei niiden tarvitse aina olla pöydän äärellä istumista. Kävelypalveri ulkoilmassa voi aktiivisuuden lisäksi auttaa ajatuksia rullaamaan reippaammin.
  • Taukojumpat. Erityisesti istumatyötä tekevien kannattaa tauottaa työtään säännöllisesti esimerkiksi hyvin lyhyen jumpan muodossa. Yksittäisen hetken ei tarvitse kestää minuuttia-kahta kauempaa. Säännöllisesti toistuessaan jo tämä määrä kuitenkin kertaantuu hyvinkin merkittäväksi!
  • Lasten harrastukset. Lasten harrastukset ja niihin kyytien järjestäminen vie monilla vanhemmilla paljon aikaa. Onko kaikkiin harrastuksiin pakko kuskata, vai voisiko matkan kulkea esimerkiksi pyörällä? Jos tämä ei ole pitkän etäisyyden tai tarvittavien välineiden takia mahdollista, niin lasten harrastusajan voi hyödyntää myös omaan harrastamiseen!​​
Kaikki eivät koe liikunnan harrastamista vain sen itsensä vuoksi mielekkäänä. Onkin hyvä tiedostaa, etteivät liikunnan positiiviset vaikutukset rajoitu ainoastaan jonkin tietyn liikuntamuodon harrastamiseen – oleellisempaa on aktiivisuus ylipäänsä. Hyötyliikuntaa kohtaan voi olla helpompi motivoitua, kun liikunnan varjolla saavuttaa myös muita hyötyjä; oli tämä sitten nurmikon lyhenemistä, puiden harvenemista metsikössä tai apostolin kyytiä työpaikalle.

Istuminen ja passiivisuus


Aktiivisuuden lisäksi kannattaa kiinnittää huomiota myös passiivisuuden määrään. Passiivisuus viittaa käytännössä useimmiten istumiseen, jota varsinkin toimistotyöntekijöillä voi kertyä huomattavia määriä. Istuminen on itsenäinen fyysisestä aktiivisuudesta riippumaton terveystekijä. Vaikka liikkuisimmekin vapaa-ajalla, pitkillä yhtäjaksoisilla passiivisilla istumisjaksoilla voi olla negatiivisia vaikutuksia hyvinvointiimme. Kun istumme alas, lihaksemme passivoituvat ja elimistö siirtyy tilaan, jossa eletään ikään kuin säästöliekillä.

Kuinka pitkään kannattaa istua, jos työ on esimerkiksi pääosin toimistotyötä? Tutkimusten perusteella kuuden tunnin istumisen jälkeen terveysriskit alkavat lisääntyä. Myös istumisen yhtäjaksoisuudella on väliä, ja suositeltavaa on pyrkiä tauottamaan istuminen vähintään kahden tunnin välein, mielellään vielä useammin. Mikä positiivista, lihakset aktivoituvat heti ylös noustessa. Samalla energiankulutus lisääntyy ja terveyttä edistävät prosessit käynnistyvät.

Konkreettinen esimerkki pienestä arjen valinnasta on esimerkiksi seisominen 30 minuutin puhelun aikana. Näin tehtäessä istumisen sijaan vuoden jokaisena päivänä vastaa kasvanut energiankulutus kilon painonpudotusta. Painonpudotuksen ohella jo aiemmin mainitut terveyden kannalta positiiviset muutokset, kuten rasvanpolton lisääntyminen ja verensokerin kasvanut kulutus, käynnistyvät aina ylös noustessa.

Yhtäjaksoisella istumisella voi olla vaikutuksia myös tuki- ja liikuntaelimistön kuntoon. Lääke tähänkin on simppeli - nosta etukumara katse tasaisin väliajoin ylös ruudulta ja nouse ryhdikkäästi seisomaan. 


Tärkeää on tiedostaa, että fyysisen aktiivisuuden ei aina ole pakko olla hikiliikuntaa sykemittarin piipityksen säestyksellä, vaan jo pienet valinnat, kuten työmatkaliikunta, taukojumpat, kävelypalaveri tai seisomaan nouseminen vaikuttavat positiivisesti hyvinvointiin! Tuoreimman tutkimustiedon valossa jo muutaman minuutin yksittäisillä aktiivisuuspiikeillä saavutetaan terveyshyötyjä liikkumattomuuteen verrattuna.

Liikuntatieteiden tohtori Arto Pesola käsitteli väitöskirjassaan passiivisen elämäntyylin ja istumisen vaikutuksia terveyteen. Jos aihepiiri kiinnosta, tutustu linkin takaa väitöskirjan sisältöön tarkemmin!

Arto Pesolan väitöskirja 


Hyvän istumisen tarkistuslista

  • Istun tuolin perällä
  • Istun selkä suorana
  • Jalkani ovat tukevasti alustalla
  • Tuolin reuna ei paina jalkoihini
  • Käteni lepäävät vaakatasossa työpöydällä
  • Pidän taukoja vähintään 1-2 tunnin välein
  • Istun lähellä työpöytää
  • Hartiani ovat rentoina
  • Vaihtelen asentoani
  • Niskani on suorassa
Kestävyysharjoittelu ​

Kestävyysharjoittelu

tapa liikkua. Monipuolinen tekeminen ja useiden eri lajien yhdistäminen voi lopulta olla monille kaikkein mielekkäintä!

Kun aloitat kestävyysliikuntaa, ei kannata lähteä liian rajusti liikkeelle. Tämä pätee harjoitteluun ylipäänsä sekä yksittäiseen harjoituskertaan (muista siis alku- ja loppuverryttelyt). Ensisijaisena tavoitteena vokin pitää sitä, että lähtee ylipäänsä liikkeelle ja saa luotua liikunnasta itselleen rutiinin. Tästä eteenpäin voi pyrkiä lisäämään yksittäisten liikuntakertojen määrää ja lopulta myös yksittäisen liikuntakerran kestoa ja tehoa. Seuraavassa vinkkejä kestävyysliikunnasta kiinnostuneille aloittelijoille ja vähän kokeneemmillekin liikkujille!

Kestävyysharjoittelu jaetaan yleisesti kolmeen eri kategoriaan:
1. Peruskestävyysharjoittelu (PK)
2. Vauhtikestävyysharjoittelu (VK)
3. Maksimikestävyysharjoittelu (MK)

Taulukossa alla on kuvailtu eri harjoitusalueiden ominaispiirteitä.
Kestävyysliikunta on loistava yleiskunnon kehittäjä. Monien muiden terveysvaikutusten lisäksi kestävyyskunto sekä kestävyysliikunta ovat yhteydessä vähäisempään koettuun stressiin arjessa sekä parempaan palautumiseen kuormitustekijöistä. Nykyisissä terveysliikuntasuosituksissa viikoittaiseksi kestävyysliikunnan määräksi suositellaan joko 2,5 tuntia reippaasti tai 1h 15min rasittavasti. Määrä on mahdollista kerätä useammassa pienessä erässä, eivätkä positiiviset vaikutukset edellytä nimenomaan jonkin tietyn liikuntamuodon harrastamista. 

Kestävyysliikunnalla viitataan yleensä pidempikestoisiin suorituksiin, jotka kestävät muutamista minuuteista jopa useisiin tunteihin. Paljon käytettyjä lajimuotoja ovat esimerkiksi juoksu/kävely, pyöräily, hiihto ja uinti. Juoksussa monia viehättää sen helppous – harrastaminen ei aseta suuria vaatimuksia välineille tai olosuhteille. Hiihdossa ja sauvakävelyssä taas koko vartalon suuret lihasryhmät tekevät työtä ja ne ovat toisaalta nivelille juoksua armollisempia, kun jalkoihin ei kohdistu yhtä suurta iskutusta. Tärkeintä olisi löytää itselle luontaisin ja mieleisin

Kestävyysharjoitusalueet


Peruskestävyysharjoittelu toimii nimensä mukaisesti kestävyysominaisuuksien perustana. Niin huippu-urheilijoiden kuin kuntoliikkujienkin harjoittelusta selkeästi suurin osa tapahtuu tällä tehoalueella.  Vauhtikestävyys- ja maksimikestävyysharjoittelu ovat nekin tärkeitä, erityisesti jos tavoitteena on suorituskyvyn maksimointi johonkin kilpailuun. Hyvänä nyrkkisääntönä voi pitää, että n. 80 % harjoittelusta tulisi olla peruskestävyysharjoittelua (kuntoliikkujalla n. 3-5 viikoittaista harjoituskertaa) ja n. 20 % vauhti- ja maksimikestävyysharjoittelua (kuntoliikkujalla n. 1-2 viikoittaista harjoituskertaa).

Voi tuntua hieman hassulta, että huippu-urheilijatkin harjoittelevat suurimmaksi osaksi selkeästi kilpailusuoritusta alhaisemmalla teholla. Harjoitusmäärä, jota kyetään kartuttamaan nimenomaan matalilla suoritustehoilla, vaikuttaisi kuitenkin olevan tärkeä tekijä kestävyyssuorituskyvyn kehittymisen kannalta. Eri intensiteetit aikaansaavat melko samanlaisia adaptaatioita ja PK-harjoittelu mahdollistaa näiden saavuttamisen VK- ja MK-harjoittelua pienemmällä ”riskillä”. Korkeatehoinen harjoittelu kehittää suorituskykyä yleensä PK-harjoittelua nopeammin, mutta toisaalta elimistö ei pysty sopeutumaan hyvin runsaaseen ja pitkään jatkuvaan tehoharjoitteluun.

Kestävyysharjoitusalueiden määrittäminen

Kestävyysharjoittelun tehoalueiden (PK, VK, MK) määrittäminen perustuu ns. kynnyksiin. Aerobinen kynnys sijaitsee peruskestävyys- ja vauhtikestävyysalueen rajalla ja anaerobinen kynnys vauhtikestävyys- ja maksimikestävyysalueen rajalla. Vaikka taulukossa yllä on annettu viitteelliset sykerajat eri harjoitustehoille suhteessa maksimiin, sykealueissa on runsaasti yksilöllistä vaihtelua, ja tarkat kynnysmääritykset vaativat testin, jossa mitataan laktaatin (maitohapon) muodostumista. Keskiarvoihin perustuvien arvioiden mahdollinen virhe kasvaa entisestään, jos tarkkaa maksimisykettä ei ole tiedossa. Tämän vuoksi subjektiivista rasituksen tuntemusta kannattaa aina käyttää pelkän mittarin tukena. Käytännössä aerobinen kynnys sijaitsee kohdassa, jossa maitohappopitoisuus nousee ensimmäisen kerran perustasosta. Anaerobinen kynnys sijaitsee puolestaan kohdassa, jossa maitohappoa alkaa kertyä selkeästi enemmän. Anaerobinen kynnys on käytännössä raja, jonka alapuolella 10 kilometrin – maratonin pituiset suoritukset kyetään juoksemaan. Anaerobinen kynnys onkin kestävyysliikkujien suorituskyvyn kannalta yksi tärkeimmistä mittareista!
Kestävyysharjoittelun vaikutukset elimistössä

Suorituksen teho vaikuttaa harjoittelun aikaansaamiin muutoksiin elimistön rakenteissa ja toiminnassa. Yksi selkeä ero on​käytettävissä energianlähteissä. Peruskestävyysteholla suurin osa energiasta tuotetaan rasvoista, kun taas vauhti- ja maksimikestävyystehoilla hiilihydraatit ovat ensisijainen polttoaine. Jotta asia ei kuitenkaan olisi liian yksinkertaista, kovempitehoisten harjoitusten jälkeen energiankulutus ja myös rasvan palaminen ovat koholla pidempään vielä harjoituksen jälkeenkin, jolloin nettovaikutus voi olla yllättävänkin lähellä peruskestävyysharjoitusta.

Kestävyysharjoittelun vaikutukset suorituskykyyn perustuvat pitkälti tehostuneeseen hapen kuljetukseen ja hyödyntämiseen lihaksissa. Tämä siksi, että aerobinen energiantuotto, johon kestävyysharjoittelu perustuu, tarvitsee toimiakseen happea. Jos happea ei ole käytettävissä riittävästi, lihas joutuu turvautumaan anaerobiseen energiantuottoon, josta seurauksena on maitohapon kertyminen lihaksiin ja ennen pitkää suoritustehon lasku. Käytännössä kestävyysharjoittelu siis edistää hapen kuljetusta (sydämen toiminta tehostuu, kammioiden tilavuus ja seinämien paksuus kasvavat) ja hapen hyödyntämistä lihastyössä (lihaksissa esim. lisää pieniä verisuonia sekä mitokondrioita, ”solujen voimalaitoksia”). Nykytiedon valossa peruskestävyysharjoittelu vaikuttaa erityisesti lihastason tekijöihin ja vauhti- ja maksimikestävyysharjoittelu sydämen toimintaan ja hapen kuljetukseen.​
Voimaharjoittelu

Voimaharjoittelu


Lihaskunto on tärkeä osa arjen toimintakykyä. Terveysliikuntasuosituksissa lihaskunnon ja liikehallinnan kehittämiseksi suositellaan kahta viikoittaista harjoituskertaa. Harjoitusten ei tarvitse olla vain kuntosalilla tapahtuvaa painojen nostamista, vaan samoja ominaisuuksia voi kehittää myös monin muin tavoin, kuten ryhmäliikuntatunneilla, tanssiparketilla ja pallopeleillä.

Kuntosaliharjoittelu on oiva tapa kehittää lihaskuntoa. Kuntosalilaitteet on suunniteltu niin hyvin, että liikkeitä on liki mahdotonta suorittaa väärin. Laitteiden lisäksi omalla ja vapailla painoilla suoritettava voimaharjoittelu on erityisen hyödyllistä kehittäessään voiman lisäksi myös kehonhallintaa. Kun liikkeet eivät ole laitteiden kautta ”eristettyjä”, ovat ne lähempänä arkielämän tositilanteita. Voimaharjoittelua suunniteltaessa kannattaa miettiä, mitä ominaisuuksia haluaa kehittää. Tämä vaikuttaa siihen, millaisia painoja käytetään, kuinka monta toistoa tehdään ja millainen palautus sarjojen välillä kannattaa pitää.
Yksittäisessä saliharjoituksessa ei kannata yrittää ahmia liian suurta määrää eri liikkeitä tai hirmuisia sarjamääriä. Niin sanottujen työsarjojen suositeltava kokonaismäärä harjoitusta kohden on n. 15-25 kappaletta (3-9/lihasryhmä) jakautuen esimerkiksi 4-8 eri liikkeelle.  Tätä suurempi sarjamäärä ei enää aiheuta lisähyötyjä vaan enemmänkin turhaa väsymystä. Liikevalinnoissa ja saliohjelman luomisessa kannattaa miettiä, kuinka monta kertaa viikossa on valmis harjoittelemaan. Jos harjoituskerrat ovat harvassa, niin yksijakoinen ohjelma, jossa yhdessä harjoituksessa harjoitetaan suuria lihasryhmiä ympäri kehoa, voi olla kaikkein käyttökelpoisin. Lihasryhmien palautuminen kestää useamman vuorokauden ja 2-3 harjoitusta yksittäistä lihasryhmää kohti on yleisesti ottaen sopiva viikkotahti. Useammin ja tavoitteellisemmin treenaavat voivat jakaa lihasryhmät 2-3 eri harjoitukseen, jolloin samaa lihasryhmää kuormitettaisiin 1-2 kertaa viikossa. 

​Taulukossa alla on kuvailtu erilaisten voimaharjoitusmuotojen ominaispiirteitä.

Lihasmassan hankkiminen

Lihasmassan hankinnassa oleellista on pyrkiä kuormittamaan lihasta aineenvaihdunnallisesti (riittävän pitkät sarjat) sekä toisaalta mekaanisesti (riittävän suuret painot). Näiden kahden tekijän tasapainottelu onnistuu parhaiten 6-12 toiston välillä ja 60-80 % painoilla maksimaalisesta. Palautuksissa lyhyet palautukset maksimoivat aineenvaihdunnallisen kuormituksen, mutta toisaalta liian lyhyt palautus vähentää painoja, joita harjoittelussa voidaan käyttää. Jos sopivia painoja on hankala arvioida, niin nyrkkisääntönä voi pitää, että sarjojen viimeiset toistot ovat ”tiukkoja” tekniikan kuitenkin säilyessä riittävän ehjänä.

Nopeusvoiman kehittäminen

Nopeusvoimaharjoittelu kehittää erityisesti hermoston kykyä aktivoida lihaksia nopeasti. Kyseinen ominaisuus tulee jokaiselle tarpeeseen esim. liukastumisen yhteydessä pystyssä tasapainoillessa. Nopeusvoimaharjoituksissa on tärkeää pyrkiä mahdollisimman suureen suoritusnopeuteen, pitää sarjat suhteellisen lyhyinä (1-8 toistoa), painot maltillisina (0-60 % maksimista liikkeestä riippuen) ja palautus riittävän pitkänä, jotta kyetään käyttämään sarja toisensa jälkeen lihasten sisäisiä ns. välittömiä energianlähteitä. Energianlähteiden riittävään palautumiseen yksittäisen sarjan jälkeen menee n. 3min. Jos edellä mainitut ehdot eivät toteudu, suorituksen ”räjähtävyys” kärsii, eikä nopeus kehity optimaalisesti.

Maksimivoimaharjoittelu

Maksimivoimaharjoittelun vaikutukset kohdistuvat myöskin pääosin hermostoon ja sen kykyyn aktivoida lihaksia maksimaalisesti. Maksimivoimaharjoittelussa pätee pitkälti samat periaatteet kuin nopeusvoimaharjoittelussakin. Molempien, maksimi- ja nopeusvoimaharjoittelun, on havaittu olevan hyödyllistä myös eri lajien urheilijoille suorituskyvyn kehittämiseksi ja loukkaantumisten vähentämiseksi.


​​
Lihaskestävyys

Kestovoima- ja lihaskestävyysharjoitukset viittaavat pidempiin harjoituksiin, jotka ovat vaikutuksiltaan lähellä kestävyysharjoituksia. Pelkkien lihasten sijaan harjoitusvaikutus kohdistuu myös hengitys- ja verenkiertoelimistöön. Harjoitukset voi toteuttaa kuntopiirityyppisesti liikkeestä toiseen vaihdellen tai samoin kuin saliharjoituksissa yksi liike ja useampi sarja -tyylisesti. Painot pidetään maltillisina ja monissa liikkeissä käytetään vain omaa kehonpainoa vastuksena. Palautukset voivat olla muita voimaharjoituksia selkeästi lyhyempiä. Kestovoima/lihaskestävyysharjoittelu voi olla monille hyvä tapa totutella voimaharjoitteluun ja harjoitella suoritustekniikoita ennen suurempiin painoihin siirtymistä.

Miten suunnittelen liikkumistani?

Liikuntasuunnitelman luominen


Harjoitusohjelmaa sunniteltaessa tulisi ensin määrittää tavoitteet. Liikuntaan liittyviä tavoitteita voivat esimerkiksi olla yleinen hyvinvointi, terveyden edistäminen, lihaksien kasvattaminen, painon pudottaminen tai maratonin juokseminen. Tavoite kannattaa määrittää realistisesti, ja sen asettamisessa voi hyödyntää ns. SMART-mallia (kuva alla).

Kun tavoite on asetettu, analysoi lähtötilanteesi (esim. kuntotestillä) ja mieti, mitä tavoitteesi saavuttaminen sinulta vaatii (harjoitusmuodot ja harjoitusmäärät). Mieti myös vielä kertaalleen, onko tavoitteesi realistinen. Kun tiedät, mitä haluat ja mitä tavoitteesi vaatii, luo pitkän tähtäimen suunnitelma, jossa on karkealla tasolla kirjattu ylös viikko- ja kuukausitason harjoitusmäärät (esim. harjoituskerrat, kilometrit). Pitkän tähtäimen suunnitelman jälkeen voit siirtyä lyhyemmän aikavälin suunnitelmaan, johon määritellään harjoitussisällöt viikkotasoa tarkemmin päiväkohtaisesti. Koko harjoitusohjelmaa ei välttämättä kannata lyödä kerralla lukkoon, sillä matkaan tulee aina pieniä odottamattomia yllätyksiä. Noin 2-3 viikkoa kerrallaan on useimmissa tapauksissa suositeltava tahti. Seuraavana vuorossa onkin sitten käytännön toteutus. Harjoittelua ja sen toimivuutta voi seurata esim. harjoituspäiväkirjan avulla, jolloin huomaat konkreettisesti sarjapainojen kasvamisen kuntosalilla tai vauhtien kasvamisen juoksulenkeillä. Jos muutoksia ei jostain syystä tapahdu, kannattaa palata harjoittelun perusperiaatteiden äärelle ja miettiä, mihin suuntaan harjoittelua voisi lähteä muovaamaan. Aina vika ei löydy itse ohjelmasta, vaan kannattaa myös miettiä esim. harjoittelun ulkopuolisia kuormitustekijöitä sekä palautumisen kannalta tärkeitä ravintoa ja yöunta.

Harjoittelun perusperiaatteet

Kehittävään harjoitteluun pätevät tietyt perusperiaatteet, jotka kannattaa ottaa huomioon harjoitusohjelman suunnittelussa.

1. Kuormitus ja palautuminen
Elimistön säätelyjärjestelmät pyrkivät säilyttämään elimistössä tasapainotilan. Kun elimistö kohtaa ärsykkeen (esim. harjoitus), sitä seuraa tietyt vasteet (esim. sykkeen nousu, energiantuoton kiihtyminen, voimantuoton kasvaminen). Vasteet laukaisevat adaptaatio-prosessin, jonka tarkoituksena on sopeuttaa elimistö kohdattuun haasteeseen. Kuormitus aiheuttaa akuutisti väsymystä, jonka seurauksena suorituskyky on väliaikaisesti alentuneella tasolla. Riittävän palautumisen jälkeen suorituskyky on entisellä tai hieman korkeammalla tasolla. Harjoituksesta palautuminen voi kestää joistakin tunneista vuorokausiin tai jopa viikkoon. Vaikuttavia tekijöitä ovat esimerkiksi harjoituksen kesto, intensiteetti sekä edeltävät kuormitukset. Vanhassa sanonnassa "levossa kunto nousee" on siis todellisuudessakin perää!
  
2. Säännöllisyys ja jatkuvuus
Liikkumisen ja harjoittelun säännöllisyys ovat avainasemassa, jos tavoitteena on suorituskyvyn kehittyminen. Mikä ihmisiä sitten estää liikkumasta säännöllisesti? Suurimmat haasteet liittyvät usein riittämättömään aikaan ja kilpaileviin aktiviteetteihin. Jos liikunta ei ole osa arkirutiineja, on sen sovittaminen aikatauluihin entistä haastavampaa. Aloittelijoilla hyvänä tavoitteena on pyrkiä liikuntasuositusten täyttymiseen. Tavoitteellisemmin liikkuvilla kehityksen jatkuminen edellyttää jo tätä runsaampaa harjoitusmäärää.

3. Spesifisyys
Elimistö sopeutuu sen kohtaaman ärsykkeen mukaisesti, jotta sillä olisi paremmat edellytykset pärjätä vastaavan haasteen uudelleen kohdatessaan. Esimerkiksi kestävyyskuormitukset edistävät elimistön kykyä kuljettaa happea ja hyödyntää sitä lihaksissa, voimaharjoitus aikaansaa lihasmassan kasvua ja nopeus/nopeusvoimaharjoitus puolestaan edistää hermolihasjärjestelmän kykyä nopeaan voimaantuottoon. Spesifisyys pätee myös harjoituksen sisällä tarkoittaen että nimenomaan harjoiteltu suoritus kehittyy - juoksijaksi tullaan juoksemalla ja painonnostajaksi painoja nostamalla. Spesifisyyttä ei

tule kuitenkaan ottaa liian kirjaimellisesti, sillä esimerkiksi juoksija hyötyy myös voimaharjoittelusta, koska se edistää epäsuorasti ominaisuuksia, jotka ovat hyödyllisiä kestävyysurheilijallekin.

4. Nousujohteisuus
Elimistön sopeutuessa harjoitteluun sama ärsyke ei enää aikaansaa uusia adaptaatioita. Kuntoliikkujat tyytyvät usein samaan vanhaan lenkkiin, samaan vauhtiin ja samoihin painoihin. Jos harjoittelu ei ole nousujohteista, eikä harjoituskuormaa tavalla tai toisella kasvateta, kehitys vääjäämättä tasaantuu. Miten sitten rikkoa tasanne? Harjoitusohjelmaa kannattaa muuttaa tai saliohjelmaa päivittää säännöllisin väliajoin, esim. 8-12 viikon välein. Yksittäisessä harjoituksessa puolestaan esim. painojen kasvattaminen tasaisin väliajoin ja lenkkivauhdin kiihdyttäminen tai liikutun matkan pidentäminen kunnon kasvaessa toimivat uutena ärsykkeenä. 

5. Rytmittäminen
Harjoittelun rytmityksellä tarkoitetaan harjoitussuunnitelmaa, jolla pyritään luomaan optimaalinen tasapaino kuormittamisen ja palautumisen välillä. Harjoittelun lisäksi myös palautumiselle tulee turvata riittävästi aikaa. Rytmityksen pitäisi näkyä periaatteessa päivä-, viikko-, kuukausi- ja lopulta vuositasolla. Rytmittämisessä käytettäviä muuttujia ovat esimerkiksi harjoitusmuodot sekä harjoittelun teho, määrä ja tiheys. Sama ohjelma ei sovi kaikille, minkä vuoksi suunnittelussa pitäisi huomioida yksilölliset ominaisuudet, käytettävissä olevat resurssit sekä tavoitteet unohtamatta harjoittelun ulkopuolisia kuormitustekijöitä!

6. Yksilöllisyys
Ihmiset ovat erilaisia yksilöitä, eikä samanlainen harjoittelu tuota kaikille samanlaista lopputulosta. Esimerkiksi lähtötaso, harjoitustausta, ravitsemustila, perimä ja harjoittelun ulkopuoliset kuormitustekijät voivat vaikuttaa harjoitusvasteen suuruuteen. Jos tietty ohjelma ei toimi, kannattaa ensin miettiä, onko siinä huomioitu harjoittelun perusperiaatteet ja sen jälkeen koittaa muovata ohjelmaa pala kerrallaan kohti itselleen toimivinta.
Lisämateriaalit
Kuntosali- ja kehonpainoliikkeitä
Kaipaatko tietoa kuntosaliliikkeistä? Youtube-soittolistaltamme löytyy video-ohjeet yleisistä kuntosali- ja kehonpainoliikkeistä, joita voi hyödyntää omissa treeneissä.
Siirry
Palautuminen ja sen edistäminen
Palautuminen on lähes yhtä tärkeä osa kehittävää harjoittelua kuin itse harjoituskin. Linkin takaa löydät tekstin, jossa on lyhyesti esitelty palautumisen edistämiseen yleisesti käytettyjä menetelmiä.
Lataa
Harjoituspäiväkirja ja -ohjelmapohja
Voit hyödyntää harjoittelun suunnittelussa ja seurannassa pohjaamme, johon merkitään päiväkohtaisesti harjoitukset ja niiden sisältö.
Asiantuntijat
Lataa
Asiantuntijat
Kaipasit sitten sparrausta liikuntaan, ravintoon tai stressinhallintaan liittyen asiantuntijamme ovat käytettävissäsi!​
  1. Kestävyysharjoittelu
    Olli-Pekka Nuuttila ollipekka.nuuttila@motione.fi
  2. Ravinto
    Nadia Nieminen nadia.nieminen@motione.fi
  3. Stressinhallinta
    Janne Hautala janne.hautala@motione.fi
  4. Voimaharjoittelu
    Santtu Seipäjärvi santtu.seipajarvi@motione.fi