Mieli ja palautuminen
Hyvän unen ABC
Unenlaatua ja nukahtamista voi edistää monin eri keinoin. Tarkista seuraavasta listasta, löydätkö juuri sinulle sopivia tapoja helpottaa höyhensaarille navigointia!
  1. ​​
    1. Makuuhuone – hyvä paikka nukkua
    Lämpötila mielellään suhteellisen alhainen
    Huone riittävän pimeä esimerkiksi pimennysverhojen avulla
    Makuuhuone olisi hyvä rauhoittaa nimenomaan nukkumiselle, eikä töistä tai arjesta muistuttavia tekijöitä kannata pitää näkyvillä
    Huoneen tuulettaminen ennen nukkumaanmenoa raitistaa ilmaa
    Sänky, tyyny ja peitot tulisi mitoittaa itselleen sopiviksi

    2. Iltarutiinit – mielen rauhoittaminen ja uneen valmistautuminen
    Rutiinit ovat "omaa aikaa"
    Ennen nukkumaanmenoa kannattaa välttää virkistäviä juomia (esim. kahvi ja energiajuomat) sekä muuta vireystilaa nostavaa tekemistä (raskas liikunta, kotiin tuodut työt)
    Tietokone, kännykät tai muut vastaavat laitteet voivat hankaloittaa nukahtamista paitsi kohonneen vireystilan kautta, myös niistä tulevan kirkkaan sinisen valon vuoksi
    Ennen nukkumaanmenoa nautittu alkoholi vaikuttaa unenlaatuun vähentämällä syvää ja REM-unta
    Rentoutumisharjoitukset tai vaikkapa lukeminen voivat helpottaa ”unimoodiin” siirtymistä

    3. Elintavat – hyvän unen perusta
    Läpi viikon ylläpidetty tasainen unirytmi pitää elimistön sisäisen kellon aikataulussa
    Ruokailun suhteen perus terveellinen ruokavalio ja tasainen ateriarytmi ovat myös unenlaadun kannalta suotuisimpia
    Liikunnalla on runsaasti positiivisia fyysisiä ja psyykkisiä vaikutuksia, jotka heijastuvat myös uneen. Liikunnan on esimerkiksi havaittu lisäävän syvän unen määrää
    Unta ja unenlaatua voi heikentää niinkin yksinkertainen asia kuin oman ajan riittämättömyys. Harrastukset ja sosiaaliset suhteet toimivat tärkeänä vastapainona työstä tai muista syistä syntyvälle stressille
    ​​

  2. 9. Pysy kriittisenä
    Kriittisyys erilaisia ravitsemusneuvoja kohtaan on hyvä pitää mielessä, sillä ravitsemuksesta löytyy tietoa lukemattomista eri lähteistä. On hyvä muistaa, että esimerkiksi blogeista löytyvä tieto on usein vain yksittäisen ihmisen kokemus asiasta, kun taas virallisten suositusten taustalla on suuri määrä tutkimustietoa. Ravitsemukseen liittyvät tekijät ovat harvoin täysin ehdottomia ja kokonaisvaltaista terveyttä parhaiten edistävä toimintatapa löytyy usein ääripäiden välistä.
    10. Muista joustavuus 
    Terveellinen ruokavalio ei tarkoita jatkuvaa kituuttamista tai ruokailun pakonomaista rajoittamista, vaan myös nautinto on osa terveellistä ruokavaliota. Liiallinen rajoittaminen kääntyy helposti itseään vastaan ja ruokavalion suhteen kannattaa muistaa, että kokonaisuus ratkaisee. Jos syöt suurimman osan ajasta tasapainoisesti, ei pulla silloin tällöin päiväkahvin kanssa tai viikonloppuna nautittu hampurilaisateria vie takaisin lähtöruutuun.
  3. 7. Käytä ravintolisiä vain tarpeeseen
    Ravintolisiä tarvitaan yleensä lähinnä erityistilanteissa, esimerkiksi foolihappolisää raskauden aikana tai b12-vitamiinia noudatettaessa vegaaniruokavaliota. Jos kuitenkin noudatat monipuolista ruokavaliota, ei ravintolisille ole yleensä tarvetta. Poikkeuksena Suomessa talviaikaan D-vitamiinilisä on kuitenkin tarpeellinen, mikäli ei syö säännöllisesti d-vitaminoituja maitovalmisteita ja rasvalevitteitä sekä kalaa 2­–3 kertaa viikossa.
    8. Vältä lisättyä sokeria sisältäviä tuotteita
    Lisättyä sokeria sisältävissä tuotteissa on paljon energiaa mutta vain vähän ravintoaineita ja esimerkiksi makeisista, mehuista ja virvoitusjuomista saa lähes huomaamatta huiman määrän sokeria. Liiallinen sokerin syönti on haaste niin suun terveyden kuin painonhallinnankin kannalta. Sokerin saantiin kannattaa kiinnittää huomiota jättämällä esimerkiksi mehujen ja makeisten käytön vähemmälle.
  4. 5. Syö runsaasti vihanneksia, hedelmiä ja marjoja 
    Kasviksia saa ja kannattaa syödä runsaasti jokaisella aterialla, sillä niissä on paljon tärkeitä ravintoaineita, kuten kuituja, vitamiineja ja kivennäisaineita, mutta vain vähän energiaa. Suosi monipuolisesti eri värisiä kasviksia, niin tuoreena kuin kypsennettynäkin.

    6. Juo vettä riittävän usein
    Riittävä ja tasainen nesteen nauttiminen päivän aikana auttaa pitämään aineenvaihdunnan käynnissä. Pyri juomaan noin 2–3 litraa nestettä päivässä aktiivisuustasostasi riippuen. Suosi janojuomana pääosin vettä, mutta ruokajuomana voi nauttia myös lasillisen rasvatonta maitoa tai piimää. Mehut ja virvoitusjuomat kannattaa säästää erityistilanteisiin.
  5. 3. Panosta laadukkaisiin proteiinien lähteisiin 
    Proteiini on tärkeä rakennusaine keholle ja se lisää kylläisyyden tunnetta, mikä auttaa painonhallinnassa. Proteiinien lähteistä kannattaa suosia esimerkiksi kalaa, kanaa, maitotuotteita, kananmunia, palkokasveja, nyhtökauraa ja tofua. Punaista lihaa ja lihajalosteita kannattaa käyttää kohtuudella, sillä ne sisältävät paljon elimistölle haitallista kovaa rasvaa.
    4. Älä pelkää rasvoja
    Rasvoja tarvitaan esimerkiksi aivojen, hermoston ja hormonitoiminnan normaaliin toimintaan. Suosi rasvojen lähteistä pehmeitä rasvoja, jotka sisältävät paljon tyydyttämättömiä ja välttämättömiä rasvahappoja. Pehmeiden rasvojen lähteitä ovat kasviöljyt, rasvainen kala, sekä pähkinät ja siemenet. Arjessa kannattaa välttää kovia rasvoja, joita on runsaasti eläinperäisissä tuotteissa, kuten rasvaisissa maitotuotteissa ja punaisessa lihassa.
Uni

Uni

Ihminen nukkuu noin kolmanneksen elämästään. Uni onkin elintärkeä osa fyysistä ja psyykkistä palautumista sekä esimerkiksi uusien tietojen ja taitojen omaksumista. Unen riittävä määrä on hyvin yksilöllistä. Yleisesti ottaen aikuisille suositellaan noin 7-8 tunnin yöunia, mutta yksilölle sopivin määrä voi osua myös tämän haarukan ulkopuolelle. Unen määrän riittävyyden suhteen mittarina voi käyttää vireystilaa herätessä. Jos herätessä väsyttää ja kello soi ns. kesken unien, lisäuni ei varmastikaan olisi pahitteeksi. Uniajan lisäksi yhtä tärkeää on myös unenlaatu, kuinka palauttavaa uni siis todellisuudessa on ollut.

Tilapäisen unettomuuden kokeminen on hyvin yleistä tietyissä elämänvaiheissa. On kuitenkin tärkeää erottaa tilapäinen unettomuus kroonisesta pitkäkestoisesta unettomuudesta, jonka vaikutukset hyvinvointiin ovat huomattavasti radikaalimpia. Mistä unettomuus oikein johtuu? Aina ei ole olemassa mitään yksittäistä tekijää unettomuuden taustalla, vaan se voi olla monien eri tekijöiden summa. Karkeasti ottaen syyt voivat olla psyykkisiä ja/tai fyysisiä.  Psyykkisiä syitä ovat esimerkiksi stressi (työ, opiskelu, elämäntilanne), ahdistus (usein yhteydessä stressiin), masennus ja uupumus. Psyykkisistä tekijöistä voi helposti muodostua noidankehä, joka vain pahenee väsymyksen kasvaessa.

Fyysisistä tekijöistä esimerkiksi erilaiset sairaudet ja kiputilat voivat aiheuttaa unettomuutta. Itse unen aikaisista häiriöistä yleisimpiä ovat uniapnea, josta kärsivillä tulee yön aikana pitkiä hengityskatkoja, sekä levottomat jalat. Levottomat jalat on Hassisen Koneen kappaleen lisäksi neurologinen sairaus, jossa jaloissa on epämiellyttäviä tuntemuksia, jotka helpottavat niitä liikutettaessa.

Kroonisen unettomuuden hoidossa on tärkeää paneutua siihen johtaneisiin tekijöihin. Vaikka unilääkkeet saattavat tuoda
hetkellisen helpotuksen, niiden avittama uni ei ole yhtä laadukasta kuin ”luonnollinen” uni (vähemmän REM- unta ja syvää unta). Lääkkeet saattavat aiheuttaa myös riippuvuutta, jolloin unettomuudesta irti pääseminen voi olla entistä haasteellisempaa. Uni on asia, josta ei kannata tinkiä! Vaikka tuntuu, että tunnit uhkaavat loppua vuorokaudesta kesken, unen sijaan leikkauslistalle kannattaa pohtia muita arjen aikasieppoja.
Yleisinä laadukkaan yöunen kriteereinä voidaan pitää:

  • Riittävää unen määrä. Unentarve on yksilöllistä, mutta suurimmalle osalle n. 7-8 tuntia on sopiva määrä
  • Hyvä unenlaatu tarkoittaen vähän kevyttä unta ja suhteellisesti enemmän syvää ja REM-unta 
  • Lyhyt nukahtamisviive (alle 30min)
  • Vähän heräämiskatkoja (unitehokkuus = unessa vietetty aika yöllä > 90 %)
  • Hyvin nukutun yön jälkeen herätessä olon tulisi olla vireä

Unen fysiologia


Uni koostuu Non-REM unesta (75-80 %) sekä REM-unesta (20-25 %). Non-REM uni jaetaan edelleen eri syvyysluokkiin (1-4), joista tasot 3-4 kuvastavat kaikkein syvintä unta (slow-wave sleep). SWS-termi viittaa muutoksiin aivokuoren sähköisessä aktiivisuudessa. Aaltojen amplitudi on laajimmillaan ja taajuus harvajaksoisinta nimenomaan syvän unen aikana. REM-uni (Rapid Eye Movements) puolestaan viittaa univaiheeseen, jossa nähdään runsaasti unia, silmät voivat lliikkua aktiivisesti niin kuin hereillä ollessa, mutta lihakset ovat muuten täysin passiivisina.
Unettomuuden vaikutukset

Unettomuuden seurauksena voidaan havaita esimerkiksi seuraavia muutoksia:

  • Tarkkaavaisuus laskee
  • Muistitoiminnot huononevat
  • Oppiminen vaikeutuu
  • Mieliala laskee
  • Asioiden hallinta heikkenee
  • Luovuus huononee
  • Liikenne- ja työtapaturmariski kasvavat
  • Terveysriskit lisääntyvät (esim. diabetes, sydän- ja verenkiertoelimistön sairaudet)

Vaikka yksittäinen hunosti nukuttu yö ei sinänsä hyvinvointia kaada, jo yhden yön valvominen voi nostaa elimistön stressihormonin, kortisolin, eritystä seuraavan päivän ajaksi. Jos unettomia tai huonosti nukuttuja öitä tulee säännöllisesti, voi elimistön kortisolin perustaso jäädä pidempiaikaisestikin koholle.


Mitä vaikutuksia kortisolitason nousulla sitten on? Stressihormonit häiritsevät esimerkiksi muistijälkien syntyä ja säilymistä. Huonosti nukkuneena myös sairastut helpommin - vasta-aineiden tuotanto vähenee ja immuunivaste heikkenee. Muutoksia voidaan havaitaan lisäksi hormonien erityksessä sekä aineenvaihdunnassa: Univaje vähentää kasvuhormonin tuotantoa ja heikentää sokerinsietoa, mikä puolestaan voi altistaa esimerkiksi diabetekselle sekä verenkiertoelimistön sairauksille.
 

Kuinka hyvin sinä nukut? Unenlaatua voi arvioida esimerkiksi PSQI-indeksillä! (lataa lisämateriaaleista)
Univaiheet kulkevat yön aikana noin 1,5 tunnin sykleissä kevyestä unesta kohti syvää unta, syvästä unesta kevyeen ja edelleen REM-uneen. Syvän unen osuus on suurinta yleisesti ottaen alkuyöstä, kun taas REM-unen osuus kasvaa loppuyön aikana. Eri univaiheilla on erilaisia fysiologisia tehtäviä, ja sekä syvä- että REM-uni ovat tärkeitä hyvinvoinnin ja palautumisen kannalta. Muistijälkien aktivoitumista ja vahvistamista sekä opittujen asioiden ja taitojen mieleenpainumista tapahtuu todennäköisesti kaikissa univaiheissa. Jonkinlaisia viitteitä on kuitenkin siitä, että syvä uni olisi oleellista asiamuistin kannalta ja REM-uni taitomuistiin perustuvan muistin kannalta. Autonomisen hermoston rauhoittava parasympaattinen säätely on dominoivaa syvän unen aikana, jolloin myös elintoiminnot ovat ylipäänsä rauhallisimmalla tasolla. Näin ollen syvän unen määrä on oleellista elimistön fyysisen palautumisen kannalta. REM-unen aikana myös sympaattinen kiihdyttävä hermosto voi ajoittain aktivoitua voimakkaammin, eivätkä syke tai muut elintoiminnot ole täysin stabiileja, vaikkakin tahdonalaiset lihakset ovat täysin passiivisina. Elimistön lämpötila laskee Non-REM unessa ja nousee REM-unessa (myös aineenvaihdunta voi kiihtyä). Hormoneista kasvuhormonin eritystä tapahtuu etenkin aamuyöstä ja syvän unen aikana. Stressihormoni kortisolin eritys puolestaan on voimakkainta aamuyöstä ja heti heräämisen jälkeen (ns. kortisolin aamuvaste).
Stressi ja sen hallinta

Stressireaktion anatomia

Stressi-sanalla on melko negatiivinen kalskahdus. Se yhdistyy monien mielissä lähinnä pinnan kiristymiseen, kiireeseen, hikikarpaloihin ja sydämen tykytyksiin. Stressi ei kuitenkaan todellisuudessa ole ainoastaan negatiivinen ilmiö - stressi on elimistölle luonnollinen reaktio sen pyrkiessä vastaamaan eteen tuleviin haasteisiin.

Akuutisti stressitilanteen kaava on seuraavanlainen:

1. Stressitilanne
Mikä kullekin aiheuttaa stressiä, on hyvin yksilöllistä. Tällaisia tilanteita voivat olla esimerkiksi kiireiset työtehtävät, hankalat asiakkaat tai esiintymistilanteet.

2. Tilanteen arviointi
Jos tilanne koetaan haasteena ja yksilö kokee omien kykyjensä riittävän tehtävästä suoriutumiseen, on kyseessä niin sanottu positiivinen stressi. Jos taas tilanne koetaan uhkana, ja yksilö kokee kykynsä riittämättömäksi tehtävästä suoriutumiseen, puhutaan niin sanotusta negatiivisesta stressistä. Negatiivinen stressi voi viitata myös kroonistuneeseen tilaan, jossa elimistö on pitkittyneessä stressitilassa ilman todellista syytä.

3. Stressireaktio
Tilannearviota seuraa stressireaktio, jonka tarkoituksena on auttaa elimistöä vastaamaan tehtävän vaatimuksiin.

4. Fysiologiset vasteet
Positiiviset ja negatiiviset reaktiot aiheuttavat elimistössä samankaltaisia vasteita, joista ehkäpä helpoiten huomattava liittyy sydämen sykkeen kiihtymiseen. Positiivinen stressi vaikuttaa kuitenkin esimerkiksi verenkiertoelimistöön (verisuonten toiminta) ja kognitiiviseen toimintakykyyn negatiivista stressiä suotuisammin.
Stressin vaikutuksista puhuttaessa on oleellista myös sen kesto. Kuten sanottu, stressireaktio on elimistölle keino selviytyä sen kohtaamista haasteista. Kun haaste tai uhka on ohi, tulisi elimistön palautua kohti normaalitilaa. Kroonisessa stressissä tätä palautumista ei syystä tai toisesta tapahdu ja elimistö käy jatkuvasti ylikierroksilla. Tämä voi olla seurausta esimerkiksi liian tiuhaan toistuvista stressitilanteista ja erityisesti negatiivisista sellaisista. Stressaavia tilanteita ei ole tarvetta eikä mahdollistakaan kokonaan välttää, mutta stressiä tulisi kyetä hallitsemaan ja tasapainottamaan riittävällä palautumisella.

Stressinhallintakeinot

Elimistö tarvitsee kuormittumisen vastapainoksi myös riittävästi palautumista. Huippu-urheilusta tuttu sanonta: ”levossa kunto nousee” pätee yhtä lailla myös tavalliseen arkeen. Jotta jaksamme kohdata arjen haasteet ja nauttia elämästä, tarvitsemme vääjäämättä psyykkistä ja fysiologista palautumista. Hetkellisesti on toki mahdollista selvitä myös epätasapainoisella stressi-palautumis-suhteella, mutta pitkässä juoksussa tilanne johtaa ylikuormittumiseen ja vauhdin hidastumiseen.

Miten stressiä voi hallita? Alta listattuna löytyy valmennuksissamme esiin nousseita jippoja viiteen eri kategoriaan jaettuna. Ei muuta kuin testaamaan!

Harrastukset
Harrastukset ovat monelle tärkeä apuväline stressinhallinnassa. Ne auttavat viemään ajatuksia pois töistä ja tuovat mielenkiintoista tekemistä vapaa-ajalle. Harrastukset ovat monelle myös tapa viettää aikaa ystävien kanssa. Ei ole väliä harrastatko urheilua, piirtämistä vai matkustelua, kunhan tekeminen on mielekästä! Erityisesti liikunnalla ja hyvällä fyysisellä kunnolla on kuitenkin havaittu olevan yhteys vähäisempään koettuun stressiin työpäivien aikana sekä parempaan yön aikaiseen palautumiseen.

Luonto
Luonto ja siellä ajan viettäminen on monelle keino irtaantua arjen hektisyydestä. Tämä voi tarkoittaa samoilua vailla sen kummempaa päämäärää, sienestystä tai ihan vain laineen liplatuksen seurailua. Luonnossa ajan viettäminen rauhoittaa mieltä ja vapauttaa arjen viriketulvasta.

Sosiaaliset suhteet
Ystävät ja lähipiiri ovat kaikille tärkeitä tukipilareita, Myös eläinystävät ja heidän rapsuttelunsa on havaittu stressiä lievittäväksi keinoksi. Sosiaalisia suhteita kannattaa muistaa vaalia myös kiireisimpinä aikoina.

Tekemättömyys
Suorittamisen vastapainoksi myös silkka tekemättömyys ja hetkessä eläminen eivät ole toisinaan ollenkaan pahitteeksi. Elämme suurimman osan ajastamme joko tulevaisuutta suunnitellen tai menneisyyttä muistellen. Hetkeen pysähtymistä voi tapahtua esimerkiksi kotisohvalla, saunassa tai nuotion äärellä.

Toimintatavat
Muutosten tekeminen omissa toimintatavoissa on yksi keino hallita stressiä. Esimerkiksi EI-sanan opettelu, luottamus muihin ihmisiin, asioiden aikataulutus (realistisesti), stressaavien asioiden mainitseminen ääneen ja tilanteen purkaminen pienempiin osiin on auttanut monia. Asioiden priorisoiminen ja asettaminen arvojärjestykseen helpottaa päätösten tekemistä.

Mindfulness

Mindfulness

Tietoinen läsnäolo (eli mindfulness) on tietoisuutta meneillään olevasta hetkestä. Se on läsnäoloa tässä ja nyt.  Se on tietoisuutta siitä, mitä mielessäsi, kehossasi ja ympäristössä tapahtuu. Mielellämme on luonnollinen taipumus vaeltaa usein menneessä tai tulevassa ja sen vuoksi tämä meneillään oleva ainutlaatuinen hetki saattaa vierähtää ohi huomaamatta. Kiireiseltä, stressaavalta ja suorittamiselta tuntuva elämä saattaa muuttua selkeämmäksi vain sen vuoksi, että saamme yhteyden tähän nykyhetkeen.

Tietoista läsnäoloa voi harjoittaa monella eri tapaa, missä vain ja milloin vain. Perinteisesti tietoisen läsnäolon harjoittaminen aloitetaan hengitysharjoituksilla. Hengitys kulkee aina meidän mukanamme, joten emme ole riippuvaisia paikasta ja voimme aina tilanteen tullen keskittyä omaan hengitykseemme.

Voit aloittaa tietoisen läsnäolon vahvistamisen päivittäisillä harjoituksilla. Harjoittelun tulee olla säännöllistä, jotta se muodostuu rutiiniksi ja kehittyy. Aluksi harjoitusten tulisi olla lyhyitä  (5-10 minuuttia), jotta harjoittelun aloittaminen olisi helppoa. Ethän herpaannu, jos ja kun ajatuksesi lähtevät harhailemaan kesken harjoituksen. Tämä on täysin luonnollista ja sitä tapahtuu kokeneillakin meditaatioharjoittajilla. Tietoisen läsnäolon ydin onkin nimenomaan siinä, että huomaamme ajatuksemme kulkeutuneen jonnekin muualle, ja tuomme lempeästi keskittymisen takaisin hengittämiseen.


Tietoinen läsnäolo arjessa

Tietoista läsnäoloa voi harjoittaa aivan tuiki tavallisissa arjen askareissa. Ruokaa laittaessasi voit keskittyä siihen, millaisia ääniä ruuanlaitosta kuuluu: poreileva keitinvesi pulputtaa kattilassa, pihvit tirisevät liedellä. Voit myös aistia, miltä ruoka tuntuu käsissäsi ja miltä lopulta lautasella oleva ruoka maistuu suussasi, millaisia eri makuja nousee kielelle. Tämä saattaa kuulostaa alkuun sinusta omituiselta ja hassulta, mutta ideana on lisätä tietoisuutta meneillään olevista hetkistä keskellä kiireistä arkea. Jos paahdamme vain pää kolmantena jalkana asiasta toiseen, ne merkitykselliset arjen hetket saattavat mennä ohi. Voit myös harjoittaa tietoisuutta silloin, kun olet rakkaittesi kanssa. Saatamme liian usein vuorovaikutustilanteissa olla henkisesti poissa, vaikka ne tilanteet ovat usein niitä, mistä me ihmiset eniten saamme voimaa ja nautintoa. Jätä siis puhelin seuraavan kerran piirongin laatikkoon ja keskity aidosti olemaan läsnä.


Mindfulness:n harjoittamiseen löytyy myös monia ilmaisia applikaatioita. Alla on listattu muutama esimerkki, joiden avulla aloittaa! 

Leena Pennanen Mindfulness
Calm
Headspace
​​
Rentoutumiseen ja mielen hyvinvointiin tähtääviä harjoituksia löytyy runsaasti Suomen mielenterveysseuran ylläpitämältä Oiva-sivustolta.
Lisämateriaalit
Unenlaadun arviointi

Pittsburghin unenlaatuindeksi (The Pittsburgh Sleep Quality Index) on työkalu, jolla voidaan arvioida unenlaatua ja uneen liittyviä tapoja. Lataa unenlaadun arviointilomake alta!

Lataa
Rentoutumisharjoituksia

Alta löydät muutaman tyypillisen esimerkin erilaisista rentoutumisharjoituksista. Jos aihepiiri kiinnostaa, kannattaa tutustua tarkemmin myös
Mielenterveysseuran ja Oiva-sivuston  runsaisiin materiaaleihin ja harjoituksiin!
Lataa
Asiantuntijat
Kaipasit sitten sparrausta liikuntaan, ravintoon tai stressinhallintaan liittyen asiantuntijamme ovat käytettävissäsi!​
  1. Kestävyysharjoittelu
    Olli-Pekka Nuuttila ollipekka.nuuttila@motione.fi
  2. Ravinto
    Nadia Nieminen nadia.nieminen@motione.fi
  3. Stressinhallinta
    Janne Hautala janne.hautala@motione.fi
  4. Voimaharjoittelu
    Santtu Seipäjärvi santtu.seipajarvi@motione.fi